28.09.2022
Знаем, как сложно заставить себя регулярно делать зарядку по утрам, но в спорте главное — начать. Эксперты утверждают, что всего пара простых упражнений для тела благотворно влияют на самочувствие и работоспособность. Чтобы забыть про сонливость и упадок сил, возьмите за правило хотя бы раз в три дня выполнять короткую утреннюю тренировку, которая возвращает тонус и заряжает энергией на весь день.
 
Представляем 5 упражнений, которые эффективно поспособствуют поддержанию вашего жизненного тонуса.


1. Приседания и махи ногами
 
Исходное положение: стоя, ноги шире таза, плечи опущены вниз, макушкой стремитесь вверх. Начинайте присед, тазом тянитесь назад, коленями вперед, а затем, поднимаясь вверх, вытяните одну ногу и противоположную руку перед собой, при этом другую руку отведите назад. Снова опуститесь в присед и продолжайте движения с чередованием сторон. Энергично выполните упражнение 12 раз, а затем повторите еще два подхода (всего три).
 

 

 

 
2. Отведения ног назад
 
ИП: стоя, ноги на ширине таза, плечи опущены вниз, макушкой тянитесь вверх.
 
Начинайте движение: правый носок ноги отведите назад и поставьте параллельно левой пятке. Выполните наклон вперед, при этом пальцами рук тянитесь к левому носку. Почувствуйте натяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте вдох, а на выдохе, толкая таз вперед, перенесите вес тела на левую стопу; правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, руки поднимите вверх. Для большей прогрессии добавьте баланс. Одновременно опустите корпус и руки вниз, правую ногу уведите назад до параллели с полом и полностью выпрямите. Удерживайте баланс в течение пяти секунд, опустите ногу на пол и вернитесь в ИП. Повторите три подхода по 12 раз на каждую сторону.
 

 

 

 
3. Боковые планки
 
ИП: классическая планка на прямых руках. Кисти стоят под плечами, ноги прямые; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 15 секунд. Уводя локти в стороны, выполните отжимание. Поднимите корпус вверх и, сохраняя баланс, перенесите вес тела на правую ладонь и внешнюю часть стоп; разверните корпус, левую руку вытяните вверх — выполните «Т-планку». Обратите внимание, что ноги полностью вытянуты. Вернитесь в ИП и продолжайте движения, чередуя стороны. Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
4. Подъемы корпуса
 
ИП: лежа на спине, согните одну ногу в колене и подтяните к тазу; руки вытяните над головой, лопатки с крестцом удерживайте на полу. Выполните подъем вытянутой на полу ноги и сгибание корпуса за счет напряжения мышц живота. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
5. Упражнения на руки в планке
 
ИП: классическая планка на вытянутых руках. Кисти стоят под плечами, ноги выпрямлены; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 40 секунд. Перенесите вес тела на левую ладонь и носки, правой ладонью коснитесь левого плеча; чередуя руки, создавайте противовес, удерживайте баланс, напрягайте мышцы пресса. Следите за положением таза — не заваливайте его! Находитесь в подвижной планке 40-60 секунд, чередуя руки. Повторите 2-3 подхода.
 

 

 

 

Просмотрено 4039 раз

Կարդալ հայերենը

09.05.2025
Разбираемся, как постоянное напряжение влияет на внешность и как сохранить молодость и красоту в этих условиях.

22.04.2025
По словам специалистoв, существует огромное множество продуктов, которые крайне нежелательно употреблять, если ваша цель — стройность. Однако не только еда играет ключевую роль в процессе похудения.

25.03.2025
Наука в очередной раз доказала, что секс — это лучшее лекарство.

12.03.2025
Мечтаете о стройных, подтянутых ногах? Рассказываем, как добиться желаемого. Спойлер: это проще, чем кажется.

20.02.2025
В современном мире красивая улыбка — это самая настоящая визитная карточка успешного человека. Но может ли она оставаться такой на протяжении всей жизни?

28.01.2025
О приемах пищи перед сном ходит множество мифов, но факт остается фактом: со здоровым образом жизни поздние перекусы несовместимы.