28.09.2022
Знаем, как сложно заставить себя регулярно делать зарядку по утрам, но в спорте главное — начать. Эксперты утверждают, что всего пара простых упражнений для тела благотворно влияют на самочувствие и работоспособность. Чтобы забыть про сонливость и упадок сил, возьмите за правило хотя бы раз в три дня выполнять короткую утреннюю тренировку, которая возвращает тонус и заряжает энергией на весь день.
 
Представляем 5 упражнений, которые эффективно поспособствуют поддержанию вашего жизненного тонуса.


1. Приседания и махи ногами
 
Исходное положение: стоя, ноги шире таза, плечи опущены вниз, макушкой стремитесь вверх. Начинайте присед, тазом тянитесь назад, коленями вперед, а затем, поднимаясь вверх, вытяните одну ногу и противоположную руку перед собой, при этом другую руку отведите назад. Снова опуститесь в присед и продолжайте движения с чередованием сторон. Энергично выполните упражнение 12 раз, а затем повторите еще два подхода (всего три).
 

 

 

 
2. Отведения ног назад
 
ИП: стоя, ноги на ширине таза, плечи опущены вниз, макушкой тянитесь вверх.
 
Начинайте движение: правый носок ноги отведите назад и поставьте параллельно левой пятке. Выполните наклон вперед, при этом пальцами рук тянитесь к левому носку. Почувствуйте натяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте вдох, а на выдохе, толкая таз вперед, перенесите вес тела на левую стопу; правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, руки поднимите вверх. Для большей прогрессии добавьте баланс. Одновременно опустите корпус и руки вниз, правую ногу уведите назад до параллели с полом и полностью выпрямите. Удерживайте баланс в течение пяти секунд, опустите ногу на пол и вернитесь в ИП. Повторите три подхода по 12 раз на каждую сторону.
 

 

 

 
3. Боковые планки
 
ИП: классическая планка на прямых руках. Кисти стоят под плечами, ноги прямые; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 15 секунд. Уводя локти в стороны, выполните отжимание. Поднимите корпус вверх и, сохраняя баланс, перенесите вес тела на правую ладонь и внешнюю часть стоп; разверните корпус, левую руку вытяните вверх — выполните «Т-планку». Обратите внимание, что ноги полностью вытянуты. Вернитесь в ИП и продолжайте движения, чередуя стороны. Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
4. Подъемы корпуса
 
ИП: лежа на спине, согните одну ногу в колене и подтяните к тазу; руки вытяните над головой, лопатки с крестцом удерживайте на полу. Выполните подъем вытянутой на полу ноги и сгибание корпуса за счет напряжения мышц живота. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
 

 

 

 
5. Упражнения на руки в планке
 
ИП: классическая планка на вытянутых руках. Кисти стоят под плечами, ноги выпрямлены; упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении 40 секунд. Перенесите вес тела на левую ладонь и носки, правой ладонью коснитесь левого плеча; чередуя руки, создавайте противовес, удерживайте баланс, напрягайте мышцы пресса. Следите за положением таза — не заваливайте его! Находитесь в подвижной планке 40-60 секунд, чередуя руки. Повторите 2-3 подхода.
 

 

 

 

Просмотрено 4401 раз

Կարդալ հայերենը

03.07.2025
Если к концу дня ваши ноги словно наливаются свинцом, появляются отечность, жжение или судороги, значит, пора пересмотреть свои привычки.

06.06.2025
Иногда, занимаясь привычными повседневными делами, вы даже не подозреваете, что организм работает на вас.

09.05.2025
Разбираемся, как постоянное напряжение влияет на внешность и как сохранить молодость и красоту в этих условиях.

22.04.2025
По словам специалистoв, существует огромное множество продуктов, которые крайне нежелательно употреблять, если ваша цель — стройность. Однако не только еда играет ключевую роль в процессе похудения.

25.03.2025
Наука в очередной раз доказала, что секс — это лучшее лекарство.

12.03.2025
Мечтаете о стройных, подтянутых ногах? Рассказываем, как добиться желаемого. Спойлер: это проще, чем кажется.