17.03.2012
Данное упражнение не только укрепит прямую мышцу живота, но и задействует мышцы, выпрямляющие и стабилизирующие позвоночник, а также внутренние и наружные косые мышцы пресса. Кроме того, выполняя это упражнение, можно укрепить поперечную мышцу живота. Эта мышца глубокого слоя. Благодаря ее тонусу живот становится действительно плоским.
Итак, приступим к выполнению упражнения.
Упражнение
Займите исходное положение, для чего возьмите стул и, опираясь предплечьями на сиденье стула, примите положение горизонтальной планки. Ноги держите прямыми. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Туловище должно образовать прямую линию от макушки до пяток.

Зафиксировав тело, задержитесь в исходном положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем слегка согните правое колено (Фото 2), потянув его вниз, но не касаясь пола. Снова выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, и согните левое колено.

Повторите необходимое количество раз до полной усталости. Немного отдохнув, выполните второй подход.
Избегайте следующих ошибок:
• Прогибается поясница. Это вызывает излишнее перенапряжение мышц поясничной области и повышает нагрузку на позвоночник.
• Плечи поднимаются вверх. Это положение способствует напряжению верхней части трапециевидной мышцы, которая и так достаточно часто принимает участие в других упражнениях, и снижает необходимую нагрузку на пресс.
• Голова опускается вниз или поднимается вверх. Это вызывает перенапряжение мышц шеи. Помните, что ваше тело нужно выстроить в одну прямую от макушки до пяток. Если вы опустите или поднимите голову, прямой линии не выйдет.
После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы живота в положении стоя.
Стрейтчинг
Соберите руки в замок и потянитесь вверх, удлиняя мышцы живота от линии талии.

Выполняйте упражнение, улучив свободную минутку в офисе, 3-4 раза в неделю. Успешных вам мини-тренировок!

Просмотрено 7563 раз

18.06.2026
Если хотя бы один из этих признаков вам знаком, значит, в тёплое время года коже требуется особый уход.

29.05.2026
Именно подушка часто сильнее всего влияет на положение шеи, качество сна, утренние головные боли и ощущение разбитости.

19.05.2026
Выясняем, как обезвоживание влияет на аппетит, метаболизм и гормоны насыщения.

18.03.2026
Рассказываем, как ухаживать за кожей без пересушивания и вернуть ей чистоту, сияние и здоровье.

10.03.2026
Яйца часто называют одним из самых питательных продуктов. Разберемся, как ежедневная порция влияет на организм и какие изменения можно заметить.

05.03.2026
Борьба с воспалениями, как правило, комплексная история, включающая консультацию у нескольких врачей, многочисленную сдачу анализов, правильный уход и процедуры.