06.02.2014

Դուք հնարավորություն ունեք գցել 4,5-7 կիլոգրամ քաշ (կամ հագուստի մեկ համար) ընդամենը 6 շաբաթ կատարելով վարժությունների առաջարկվող համալիրը: Ո՞րն է գաղտնիքը:

Շաբաթը վեց օր քսան րոպեանոց կարդիո-ծանրաբեռնվածություն, ոչ ավելի, քան 2300 կալորիա՝ մեկ օրում և սովորական ուժային վարժություններ. դրանց մասին կպատմենք ստորև:

Այս պարզ վարժանքը համապատասխանում է բոլոր ֆիտնես մակարդակներին: Առաջարկվող վարժությունների հիմնական նպատակն ազդրերի, կոնքերի, փորի, ուսագոտու և նստելատեղի մկանների մարզելն է:

Մի քանի նկատառում.

-Մարզումից առաջ խնդրվում է հինգ րոպեանոց նախավարժանք կատարել (արագ զբոսանք կամ աստիճաններով վերելք):

-Օգտագործել 1,5-2,5 կիլոգրամանոց կցագնդեր, եթե սկսնակ եք, և 3,5-4,5 կիլոգրամանոց, եթե փորձառու եք:

-Վարժությունների մի մասի կատարման ժամանակ հաշվեք մինչև երեքը, ապա վերադարձեք ելման դիրքին: Արտաշնչեք, երբ ուժ եք գործադրում և շնչեք, երբ թուլացնում եք մկանները:

-Եթե վարժությունը չեք կարողանա կրկնել ութ անգամ, նշանակում է մեծ ծանրություն եք վերցրել, իսկ եթե առանց դժվարության կրկնում եք 15 անգամ, նշանակում է կցագնդերի քաշը ձեզ համար շատ թեթև է:

-Մարզումներից հետո հանգստացեք 48 ժամ, որպեսզի մկաններին հնարավորություն տաք լիարժեք հանգստանալ:

Վարժություն 1.

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալված են, կրունկները հնարավորինս մետեցված են նստատեղին: Կցագնդերը պահեք ձեռքերում, ձեռքերը բարձրացրեք վերեև՝ կրծքերի առջև, ափերով դեպի ներքև:

Ձեռքերը ծալեք արմունկների մասով, մինչև դրանք հպվեն հատակին: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 2.

Կանգնած վիճակում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կցագնդերի հետ միասին բարձրացրեք գլխից վերև: Դանդաղ ծալեք արմունկները, և կցագնդերն իջեցրեք կլխի ետև՝ ուսերի վրա: Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 3.

Ձախ ոտքը դրեք Ձեր առջև՝ անկումով: Թեքվեք առաջ՝ մինչև գոտկատեղ , մեջքը ուղիղ է, ձախ ձեռքը՝ ազդրի վրա: Պահեք կիսագունդը աջ ձեռքում՝ իջեցնելով այն ներքև՝ հատակին մոտ:

Ծալեք աջ ձեռքը՝ արմունկը բարձրացնելով դեպի առաստաղը: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 4.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ կցագնդերով, պահեք կողքերում, ափերը՝ դեպի ձեզ, մեջքը սեղմված է պատին:

Ծալելով արմունկները բարձրացրեք կցագնդերը մինչև կրծքի մակարդակը' ափերը դեպի Ձեզ:

Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 5.

Կանգնեք չորեքթաթ, ձեռքերը՝ ուղիղ ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ ազդրերի տակ: Բազուկները հպված են հատակին, այնպես, որ դուք հենված եք արմունկների վրա: Համոզվեք, որ Ձեր գլուխը գտնվում է ծոծրակի հետ հավասար:

Ձգելով փորի մկանները և արմունկները' ուղղեք ոտքերը: Այս դիրքով մնացեք 30-60 վայրկյան, ապա վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք երեք անգամ:

Վարժություն 6.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Ծալեք ոտքերը ծնկների հատվածում, այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Ազդրերը գրեթե զուգահեռ են հատակին: Չշարժելով ոտքերը, ուղղեք ծնկները:

Վարժությունը բարդացնելու համար ձեռքերում պահեք կցագնդերը:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Աղբյուր` LADYNEWS.am

Դիտվել է 16806 անգամ

Читать на русском

09.11.2026
Շաբաթը խառը կլինի. ոմանց բախտը կբերի, մյուսները ստիպված կլինեն ինքնուրույն լուծել կուտակված խնդիրները, իսկ որոշներն էլ նույնիսկ կկանգնեն ընտրության առաջ, որը կփոխի նրանց ապագա ծրագրերը։

02.11.2026
Գալիք շաբաթը կլինի լարված. ոմանք ստիպված կլինեն զբաղվել կուտակված գործերով, մյուսները՝ վերանայել սիրելիների հետ հարաբերությունները, իսկ մի մասը հնարավորություն կունենա բարելավելու իրենց ֆինանսական վիճակը:

26.10.2026
Եթե ոչ մի վատ բան չպատահի, ապա շաբաթն արդեն իսկ կարելի է հաջողված համարել: Այդուհանդերձ, լավ բաներ էլ կլինեն:

19.10.2026
Այս շաբաթ ատ գործընթացներ կդանդաղեն, իսկ թե ինչպես դա կազդի կենդանակերպի նշանների վրա, ներկայացված է մեր աստղագուշակում:

12.10.2026
Այս շաբաթը կլինի աշնան ամենահեշտ շաբաթներից մեկը։ Նորալուսնից (հոկտեմբերի 10) հետո կենդանակերպի շատ նշաններ հիանալի հեռանկարներ են ստացել թե՛ գործնական, թե՛ անձնական հարաբերություններում։

07.10.2026
Աստղերն այս շաբաթ խոստանում են բարենպաստ փոփոխություններ աշխատանքի և ֆինանսների մեջ, բայց խորհուրդ են տալիս ավելի զգույշ լինել անձնական կյանքի և հարաբերությունների հարցում՝ հնարավոր անհաջողություններից խուսափելու համար: