06.02.2014

Դուք հնարավորություն ունեք գցել 4,5-7 կիլոգրամ քաշ (կամ հագուստի մեկ համար) ընդամենը 6 շաբաթ կատարելով վարժությունների առաջարկվող համալիրը: Ո՞րն է գաղտնիքը:

Շաբաթը վեց օր քսան րոպեանոց կարդիո-ծանրաբեռնվածություն, ոչ ավելի, քան 2300 կալորիա՝ մեկ օրում և սովորական ուժային վարժություններ. դրանց մասին կպատմենք ստորև:

Այս պարզ վարժանքը համապատասխանում է բոլոր ֆիտնես մակարդակներին: Առաջարկվող վարժությունների հիմնական նպատակն ազդրերի, կոնքերի, փորի, ուսագոտու և նստելատեղի մկանների մարզելն է:

Մի քանի նկատառում.

-Մարզումից առաջ խնդրվում է հինգ րոպեանոց նախավարժանք կատարել (արագ զբոսանք կամ աստիճաններով վերելք):

-Օգտագործել 1,5-2,5 կիլոգրամանոց կցագնդեր, եթե սկսնակ եք, և 3,5-4,5 կիլոգրամանոց, եթե փորձառու եք:

-Վարժությունների մի մասի կատարման ժամանակ հաշվեք մինչև երեքը, ապա վերադարձեք ելման դիրքին: Արտաշնչեք, երբ ուժ եք գործադրում և շնչեք, երբ թուլացնում եք մկանները:

-Եթե վարժությունը չեք կարողանա կրկնել ութ անգամ, նշանակում է մեծ ծանրություն եք վերցրել, իսկ եթե առանց դժվարության կրկնում եք 15 անգամ, նշանակում է կցագնդերի քաշը ձեզ համար շատ թեթև է:

-Մարզումներից հետո հանգստացեք 48 ժամ, որպեսզի մկաններին հնարավորություն տաք լիարժեք հանգստանալ:

Վարժություն 1.

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալված են, կրունկները հնարավորինս մետեցված են նստատեղին: Կցագնդերը պահեք ձեռքերում, ձեռքերը բարձրացրեք վերեև՝ կրծքերի առջև, ափերով դեպի ներքև:

Ձեռքերը ծալեք արմունկների մասով, մինչև դրանք հպվեն հատակին: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 2.

Կանգնած վիճակում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կցագնդերի հետ միասին բարձրացրեք գլխից վերև: Դանդաղ ծալեք արմունկները, և կցագնդերն իջեցրեք կլխի ետև՝ ուսերի վրա: Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 3.

Ձախ ոտքը դրեք Ձեր առջև՝ անկումով: Թեքվեք առաջ՝ մինչև գոտկատեղ , մեջքը ուղիղ է, ձախ ձեռքը՝ ազդրի վրա: Պահեք կիսագունդը աջ ձեռքում՝ իջեցնելով այն ներքև՝ հատակին մոտ:

Ծալեք աջ ձեռքը՝ արմունկը բարձրացնելով դեպի առաստաղը: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 4.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ կցագնդերով, պահեք կողքերում, ափերը՝ դեպի ձեզ, մեջքը սեղմված է պատին:

Ծալելով արմունկները բարձրացրեք կցագնդերը մինչև կրծքի մակարդակը' ափերը դեպի Ձեզ:

Վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Վարժություն 5.

Կանգնեք չորեքթաթ, ձեռքերը՝ ուղիղ ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ ազդրերի տակ: Բազուկները հպված են հատակին, այնպես, որ դուք հենված եք արմունկների վրա: Համոզվեք, որ Ձեր գլուխը գտնվում է ծոծրակի հետ հավասար:

Ձգելով փորի մկանները և արմունկները' ուղղեք ոտքերը: Այս դիրքով մնացեք 30-60 վայրկյան, ապա վերադարձեք ելման դիրք:

Կրկնեք երեք անգամ:

Վարժություն 6.

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Ծալեք ոտքերը ծնկների հատվածում, այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Ազդրերը գրեթե զուգահեռ են հատակին: Չշարժելով ոտքերը, ուղղեք ծնկները:

Վարժությունը բարդացնելու համար ձեռքերում պահեք կցագնդերը:

Կրկնեք 10-15 անգամ:

Աղբյուր` LADYNEWS.am

Դիտվել է 16083 անգամ

Читать на русском

22.06.2026
Սա Մերկուրիի երկարատև հետադարձ շրջանից առաջ վերջին շաբաթն է։ Այն հաջողակ կլինի կենդանակերպի նշանների մեծ մասի համար, հատկապես սիրային գործերում։

15.06.2026
Հանգիստ և չեզոք շաբաթ կլինի. նշանակալի իրադարձություններ չեն սպասվում: Ամեն ինչ կախված կլինի բացառապես ձեր տրամադրությունից և ներդրած ջանքերից:

08.06.2026
Դուք ստիպված չեք լինի չափազանց շատ ջանք գործադրել կամ դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց՝ վայելեք աստղերի նվերները:

01.06.2026
Այյս շաբաթը մարտահրավերներով լի և անհանգիստ կլինի կենդանակերպի շատ նշանների համար. աստղերը պարզապես այդպես են դասավորված։ Բայց դրական վերաբերմունքը և արևոտ լավատեսությունը ձեզ կօգնեն հաղթահարել ցանկացած խոչընդոտ։

25.05.2026
Գարնան վերջին շաբաթը նպաստավոր չէ երկար ճանապարհորդությունների կամ ռիսկային ձեռնարկումների համար: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր առողջությանը:

18.05.2026
Մայիսի երկրորդ կեսը կենդանակերպի շատ նշանների համար բարենպաստ է սիրավեպերի և հարաբերությունների ամրապնդման համար։ Աստղերը նաև շատ հետաքրքիր բաներ են պատրաստել մյուսների համար։